livsstil
Dette skjer i hjernen din når du skriver takknemlighetsdagbok
Visste du at hjernen din er programmert til å lete etter alt som kan gå galt?
Wellness er topprioritet for mange nå om dagen. Vi lever i en verden som kan virke kaotisk og mørk, og vi har en hverdag som kan virke overveldende og hektisk. Følelsen av å aldri ha nok tid, eller aldri prestere godt nok, påvirker både den psykiske og den fysiske helsen vår.
At både mote- og skjønnhetsverdenen og populærkulturen ser ut til å bli stadig mer opptatt av helse og trivsel ser vi på som en svært positiv trend. Vi heier på tanken om å ta vare på seg selv - og det på flere ulike måter. Et helt enkelt wellness-hack som trender om dagen er takknemlighetslisten. Den kan sørge for større forandringer enn du skulle tro. Vi har spurt psykologen om hennes beste tips.
Pssst, les disse 5 gode grunnene til å pleie vennskapene dine.
Å skrive takknemlighetsdagbok endrer hjernen din
Hvorfor bør du skrive takknemlighetsdagbok?
Det er mange gode grunner til å begynne å skrive takknemlighetsdagbok eller takknemlighetslister. Én av dem er at det er et av de aller enkleste triksene du kan gjøre for å øke både livskvaliteten din og velvære i hverdagen. Alt du trenger er penn og papir - teknisk sett.
Visste du at hjernen vår faktisk er programmert til å lete etter alt som kan gå galt? Det kan Elizabeth Marie Normann, relasjonspsykolog og daglig leder ved Frogner psykologklinikk, forklare nærmere.
- Evolusjonært sett har det vært viktigere å oppdage fare enn å nyte solnedgangen. Resultatet er det vi kaller negativitetsbias: vi husker kritiske kommentarer bedre enn komplimenter, og små irritasjoner kan overskygge en ellers fin dag, forteller Normann.
Nettopp derfor vil det å begynne med en takknemlighetspraksis mest sannsynlig gjøre så stor forskjell. Det handler om å trene oppmerksomheten din til å registrere det som faktisk er bra i livet.
Takknemlighetsdagboken har en annen soleklar fordel: det er noe vi skal gjenta. Når du har en rutine som handler om å skriver ned takknemlighet hver dag, vil det skje ting med perspektivet ditt.
- Med gjentakelse skjer det som kalles synaptisk plastisitet i hjernen: forbindelsene mellom nerveceller som aktiveres sammen, styrkes. Over tid betyr det at hjernen din blir bedre til å legge merke til og lagre positive erfaringer, bekrefter Normann.
Det trenger verken være vakkert skrevet, avansert eller langt. På dagens takknemlighetsliste kan du nevne alt fra relasjoner som føles trygge, øyeblikk av mestring, små glimt av skjønnhet i hverdagen, positive overraskelser, gode måltider. You name it.
Slik tar du kontroll over din indre kritiker
Det interessante med takknemlighetspraksis er at det ikke bare påvirker humøret ditt her og nå, det former også hvilke minner som får ta mest plass hos deg, og dermed hvilken historie du forteller om deg selv.
- Er du hun som alltid «ikke strekker til» - eller er du hun som faktisk får til mer enn hun tror? Når du bevisst gir plass til det som fungerer, kan du gradvis bygge en mer nyansert og støttende indre fortelling, sier Normann.
Det er nemlig slik at bak denne for mange velkjente følelsen av «ikke bra nok» ligger det ofte en dypere historie om hva vi tror vi fortjener, og hva vi tenker at vi kan forvente av andre. Vi har alle våre egne forestillinger om hvorvidt verden er trygg eller krevende, om vi er verdt omsorg, og om andre faktisk er der for oss og aksepterer oss.
- En sunn takknemlighetspraksis kan styrke mer positive, indre bilder av både oss selv og andre, understreker Normann.
- For eksempel: Hvis du ofte sitter igjen med følelsen av at du aldri gjør nok, at du burde prestert bedre eller vært mer effektiv, kan det å bevisst legge merke til øyeblikk der du faktisk fikk noe til, eller der noen møtte deg med varme, begynne å justere denne indre stemmen, forklarer hun.
- Kanskje en kollega roste deg i dag? Eller kanskje du håndterte en krevende situasjon bedre enn før? Når du aktivt registrerer slike øyeblikk, samler du små bevis på at du både er kompetent og verdt omsorg. Over tid kan det gjøre den indre kritikeren litt mindre dominerende, sier Normann.
Forresten - vinterdeppa? 7 enkle og effektive tips for å få det litt bedre.
Hvordan gjør man det? 5 enkle tips til å skrive takknemlighetsdagbok
Husk at takknemlighetsdagbok er en enkel, lavterskel rutine som bringer mye godt med seg. Psykologen har naturligvis noen gode råd for hvordan gjøre det på en så gunstig måte som mulig.
- Det er viktig å huske på at takknemlighet ikke skal bli enda et krav på to do-listen eller en ny måte å være streng med seg selv på. Hvis dette tar formen «jeg burde være mer takknemlig», kan det fort bli en form for selvkritikk eller en måte å skyve bort reell smerte på, advarer Normann.
- Den mest utviklende formen for takknemlighet er den som handler om virkeligheten, og ikke fortrenger den, sier hun.
Psykolog Elizabeth Marie Normann sine 6 enkle bud for takknemlighetsdagbokskriving:
1. Skriv for hånd:
- Hvordan du gjør det kan faktisk bety noe. Å skrive for hånd har vist seg å aktivere flere områder i hjernen knyttet til bevegelse, sansing og hukommelse, og det kan gi en dypere emosjonell forankring og læring av det du skriver, forteller hun.
- Når det er sagt: notater på mobilen er fortsatt bedre enn å droppe det helt! Det viktigste er ikke formatet, men at du faktisk stopper opp og retter oppmerksomheten bevisst, legger hun til.
2. Tidspunktet kan påvirke opplevelsen og effekten:
- En kort refleksjon om morgenen kan fungere som en mental priming av dagen, du setter tonen før e-poster, møter og krav tar over. Når du starter med å minne deg selv på hva som allerede fungerer, møter du dagen med et litt mer stødig blikk, beskriver Normann.
- En kveldspraksis, derimot, kan bli en myk overgang fra tempo til ro. I stedet for å sovne mens hjernen spiller av alt du burde gjort annerledes, gir du den bevisst noe annet å lagre: øyeblikk av mestring, kontakt eller glede. Det kan dempe indre uro, og gjøre det lettere å lande, forklarer hun.
3. Hold det kort:
- Kanskje aller viktigst: det er ikke nødvendigvis om å gjøre å skrive de lengste listene. Det mest virkningsfulle er å velge én til tre konkrete hendelser og dvele litt ved dem. Hva skjedde, egentlig? Hva følte du i det øyeblikket? Jo mer konkret du er, desto sterkere spor setter det i både hukommelsen din og humøret ditt, sier psykologen.
- Og det trenger ikke være en perfekt refleksjon eller vakker tekst, understreker hun.
Hun påpeker at lav terskel typisk har sammenheng med gjennomføringsevne.
- Motstand og vansker med å etablere vaner oppstår gjerne fordi oppgaven føles for omfattende. Bestem deg for eksempel for at du kun skal skrive kun én setning. Når barrieren er lav, er det mye lettere å gjennomføre - og de fleste dager vil én setning naturlig bli til flere, tipser hun.
4. Fest det til en annen vane i hverdagen:
- Hvis du vil at takknemlighetspraksisen skal bli noe du gjør og ikke bare leser om, er det nyttig å vite litt om hvordan vaner etableres, påpeker Normann.
- Hjernen elsker rutiner fordi den vil spare energi. Vaner styres av basalgangliene, hjernens “autopilotsystem” - hjerneområdet som gjør at du pusser tennene uten å diskutere det med deg selv hver kveld. Når en handling gjentas i samme kontekst over tid, begynner det å gå av seg selv uten at du må bruke viljestyrke, forklarer hun.
Derfor er det lurt å koble takknemlighetsrutinen til noe du allerede gjør i hverdagen: etter tannpussen, samtidig med morgenkaffen eller idet du legger deg i sengen.
- Når en ny vane festes til en eksisterende, slipper hjernen å etablere et helt nytt system; den bygger bare videre på et mønster som allerede er automatisert. Det gjør terskelen lavere, motstanden mindre og sannsynligheten større for at det faktisk blir en naturlig del av dagen din, tipser Normann.
Hun minner også om at noe av det viktigste når det kommer til å opprette vaner er å akseptere variasjon i dagsform.
- Noen dager vil det flyte lett. Andre dager vil det føles tyngre. Det er helt normalt. Effekten ligger ikke i at du alltid føler deg inspirert, men i at du møter opp jevnlig. Det er repetisjonen og ikke perfeksjon som skaper reell endring!
5. Varier tilnærmingen din:
- For at praksisen ikke skal føles mekanisk og påtvunget, må den også være emosjonelt relevant. I stedet for bare å spørre deg selv "Hva er jeg takknemlig for?", kan du variere: Hva overrasket meg positivt i dag? Når følte jeg meg mest levende eller i flyt? Hvilke øyeblikk ga meg en følelse av ro? Slike spørsmål aktiverer mer enn bare intellektet, de vekker minner og følelser som faktisk setter spor, sier Normann.
6. Ikke se på det som tvungen positivitet:
- Det er viktig å skille takknemlighetspraksis fra positive affirmasjoner - som det å gjenta “jeg er fantastisk” uten at det nødvendigvis føles sant. Forskning viser at slike utsagn ikke nødvendigvis styrker selvbildet, særlig hvis de krasjer med hvordan vi egentlig opplever oss selv, påpeker Normann.
- Takknemlighet fungerer annerledes - det handler ikke om å overbevise deg selv om noe nytt, men om å legge merke til det som allerede er sant, men som hjernen din ellers ville oversett, forklarer hun.
Les også: Hvor har ungdomsforelskelsen blitt av?
